Main Picture.jpg

Последние статьи

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Prev Next

Гимнастика при беременности в 3 триместр…

Гимнастика при беременности в 3 триместре для беременных

Гимнастика при беременности в 3 триместре все так же имеет своими целями подготовку женщины к родам, улучшение ее общего состояния и самочувствия и обеспечение нормального протекания беременности. Есл...

Подробнее

Гимнастика при беременности во 2 тримест…

Гимнастика при беременности во 2 триместре для беременных

Гимнастика при беременности во 2 триместре остается не только возможной, но и желательной. Уже уменьшился  в сравнении с 1 триместром риск выкидыша, отступил токсикоз. Животик заметно округлился...

Подробнее

Гимнастика при беременности в 1 триместр…

Гимнастика при беременности в 1 триместре: для беременных в домашних условиях

Гимнастика при беременности в 1 триместре должна проводиться с учетом особенностей этого деликатного периода. Сейчас организм женщины подвержен колоссальной перестройке, быстрыми темпами идет формиров...

Подробнее

Какие упражнения можно делать при береме…

Какие упражнения можно делать при беременности

Женщину, привыкшую к отличной форме, известие о беременности заставляет задуматься - какие же упражнения можно делать при беременности?  Не так давно к беременной относились, как к больной. Счита...

Подробнее

Диета для беременных в 3 триместре берем…

Диета для беременных в 3 триместре беременности

Полгода пролетели незаметно, и вот уже начался 3 триместр. Для беременных диета сейчас необходима для подготовки к легким родам. ...

Подробнее

Диета для беременных во 2 триместре бере…

Диета для беременных во 2 триместре беременности

Диета для беременных во 2 триместре все также отличается богатством и разнообразием. Сейчас будущий человек уже оформлен, и начинается его активный рост. Женщина все чаще чувствует себя голодной и сов...

Подробнее

Диета для беременных в 1 триместре для п…

Диета для беременных в 1 триместре для похудения: меню на каждый день

Диета для беременных в 1 триместре нужна не столько для похудения, сколько для формирования здорового эмбриона. Ведь с первую по 13-ю неделю развитие будущего человека идет невероятно быстрыми темпа...

Подробнее

Продукты питания для беременных женщин: …

Продукты питания для беременных женщин: полезные и мочегонные

Выбор продуктов питания – для беременной этот момент имеет особое значение. Теперь задача женщины – придерживаться меню, которое бы не только обеспечило здоровье ей и ребенку, но и не на...

Подробнее

Как похудеть после беременности и родов

Как похудеть после беременности и родов

Невероятное количество радости ждёт впереди! Бесконечная суета с покупками милых пинеточек, колясочек, подгузников окончена. Дальше сумка в роддом и долгожданная встреча с самым важным в мире человечк...

Подробнее

Занятия спортом для беременных в домашни…

Занятия спортом для беременных в домашних условиях

Занятия спортом для беременных женщин не просто важны, а крайне необходимы. Иногда молодые неопытные роженицы недооценивают этого факта, но зрелые и неоднократно рожавшие мамы хором подтвердят, что эт...

Подробнее

Как похудеть беременной на ранних и позд…

Как похудеть беременной на ранних и поздних сроках

Как похудеть на ранних сроках беременности? Очень просто! Нужно правильно питаться. Вспомним курсы диетологов и фитнес-тренеров. Ничего жареного, солёного, острого. ...

Подробнее

Можно ли беременным худеть

Можно ли беременным худеть

Можно ли беременным худеть? Вопрос относится к распространённым запросам в Google. Любой женщине психологически необходимо ощущать себя ухоженной и привлекательной. Это естественная потребность, как н...

Подробнее

Диета перед Новым Годом для похудения

Диета перед Новым Годом для похудения

Диета перед Новым Годом – диета для всех тех, кто хочет привести себя в хорошую форму к этому замечательному празднику. ...

Подробнее

Диета на зеленых яблоках

Диета на зеленых яблоках

Диета на зеленых яблоках – очень популярная и эффективная диета. ...

Подробнее

Зимняя диета

Зимняя диета

“Зимняя” диета – популярная и очень вариативная диета. ...

Подробнее

как похудеть быстро, персональная диета, сколько нужно белков жиров углеводовВ предыдущей статье мы пришли к выводу, что нам нужно контролировать свою дневную калорийность и корректировать её в зависимости от изменения нашего веса. Теперь же нам необходимо определиться по сколько грамм каждого из нутриентов нам стоит потреблять в сутки, ведь нам нужен как можно более сбалансированный и здоровый рацион.

Вообще, что белки, что жиры, что углеводы, могут использоваться организмом в энергообеспечении, но, тем не менее, у каждого из них есть какая-то своя первостепенная роль.

А именно, основным и наиболее дешёвым источником энергии для тела служат именно углеводы. Почему? Да просто всегда растительную пищу было добывать гораздо легче, нежели животную. Из растительной мы преимущественно получаем углеводы, а из животной – жиры и белки. Как следствие, второстепенным и более дорогим источником энергии для организма являются жиры. Белки хоть и могут использоваться в энергообеспечении, но только в последнюю очередь, они выполняют в теле роль своего рода строительного материала. Для того чтобы создать какую-нибудь клетку, например, мышечную, телу нужна, во-первых, энергия для её создания, это у нас углеводы и жиры, а также нужен материал, из которого можно создать эту клетку, это же у нас белки.

И начнём мы, пожалуй, именно со строительного материала, т.е. с белков. Вообще, рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослого человека, находится где-то в диапазоне 1-1,5 грамма на один килограмм веса тела, но во время похудения, когда организм всяким образом цепляется за свой жир, рекомендуется поднять её до 2-2,5 грамм, чтобы предохранить ваши мышцы от разрушения. Таким образом, получаем, что если, допустим, вес человека 80кг, то для него нужно в сутки 80*2,5=200 граммов белка. Из каких продуктов стоит брать белок? Это уже на ваше усмотрение. На моём сайте есть таблица калорийности продуктов, а также содержания в них белков, жиров и углеводов. Рекомендую брать нежирные источники белка по причине того, что жиров у нас будет достаточно мало в рационе. Нежирные белковые продукты я уже перечислял, когда говорил про питание во время 3-4 месячного набора мышечной массы, но ещё раз повторю, что это у нас – нежирное мясо (н-р, говяжья вырезка, куриная грудка…), нежирные или обезжиренные молочные продукты (менее 4% жирности), яйца (аккуратнее с желтками, т.к. в них много жира), нежирная рыба (тунец, треска, минтай, горбуша…), морепродукты (креветки, кальмары, мидии…).

Теперь поговорим об основных источниках энергии для нашего организма, т.е. про жиры и углеводы. Для того чтобы сжигать наши жировые запасы в первую очередь нам нужно сокращать потребление именно этих нутриентов. За счёт белков лучше не снижать суточную калорийность, потому что, как я уже говорил, они в первую очередь строительный материал для организма, и наряду с постоянной физической нагрузкой позволяют в условиях суточного недостатка калорий предохранить ваши мышцы от разрушения.

Итак, для начала разберёмся с жирами. Конечно, кому-то может показаться, что, так как наша цель избавиться от жировых запасов, то логично было бы не потреблять жир из пищи. Это суждение в корне неверно, хоть и в малом количестве, но он должен присутствовать в нашем рационе. Не буду сейчас перечислять все его заслуги перед организмом, скажу только, что жир, ровно, как и другие нутриенты, существует в природе не просто так, все они в равной степени необходимы для нашего выживания. Жиры в свою очередь разделяются на, так называемые, “полезные” или ненасыщенные и “вредные” или насыщенные. “Полезные” преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения, поэтому их можно назвать растительными, “вредные” или же животные – в продуктах животного происхождения. И “полезные” и “вредные” жиры должны присутствовать в вашей диете. Почему я записываю эти названия в кавычках? Да дело в том, что подобного рода разделение на “вредные” и “полезные” некорректно, по причине того, что насыщенный жир наравне с ненасыщенным играет очень важную роль в организме, в частности, он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, мозга, лёгких и т.д. Поэтому, кто бы ни говорил вам всякий бред про вред от животных жиров, ни в коем случае не выкидывайте их из своего питания. Всего же данного нутриента, с учётом того, что мы задались целью похудеть, должно быть всё-таки в нашем суточном рационе немного, потому что в грамме жира, как мы помним, калорий примерно в два раза больше чем в грамме белков или углеводов. Возьмите для начала около 0,5 грамма на килограмм веса тела. Таким образом, всё для того же человека весом 80кг нужно в сутки 0,5*80=40 граммов жира. В дальнейшем, по ходу вашей диеты вы можете корректировать эту цифру и ещё сильнее её уменьшить, но не стоит делать менее 25-30 грамм, чтобы избежать различных проблем со здоровьем. Подобрать необходимое количество жира из продуктов вы опять же можете с помощью таблицы на сайте. Кстати, отличным источником жиров, как насыщенных, так и ненасыщенных является рыба. Не забывайте, что во многих продуктах находятся жиры, будь то мясо, рыба, яйца и т.д., поэтому при подборе пищи, особенно животного происхождения, для своего рациона смотрите и на содержание жиров в ней.

Теперь поговорим об углеводах. Это основной и наиболее дешёвый источник энергии для организма. Преимущественно именно за счёт углеводов вы и будете на протяжении всей вашей диеты корректировать свою дневную калорийность. Белки и жиры будут установлены в определённом количестве уже в самом начале, и корректироваться вообще не будут, либо весьма незначительно. Это у нас будет четвёртый и последний принцип, который гласит, что суточную калорийность надо снижать в первую очередь именно за счёт углеводов. А теперь остановимся на этом нутриенте поподробнее. Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов равняется где-то 3-4 граммам на килограмм веса тела. Но поскольку наша цель – похудение, то мы сократим эту цифру до 2-2,5 грамм. Таким образом, человек с весом 80кг будет потреблять 80*2=160гр углеводов в день. Таково будет его начальное количество потребляемых углеводов в сутки. Для каждого человека, в зависимости от веса, будет своя индивидуальная стартовая цифра. В дальнейшем, при отсутствии прогресса в жиросжигании вы будете постепенно уменьшать её. Мы условились, что снижение калорийности будет равняться 80-100 калориям, а учитывая то, что в 1 грамме углеводов примерно 4 калории, получаем, что снижать количество углеводов мы будем на 20-25гр. Приведу пример. Вот вы сели на диету, на протяжении нескольких недель прогресс был, вес уменьшался. Спустя какое-то время вы встаёте на весы и обнаруживаете, что за прошедшие семь дней ваш вес снизился очень незначительно или вовсе не изменился. В таком случае вы просто берёте и выкидываете из своего рациона 20-25гр углеводов и смотрите дальше, есть прогресс или нету. Если нет – то повторяете данную процедуру до тех пор, пока жиросжигание снова не продолжится. Тоже касается и того момента, когда вес падает слишком сильно, только здесь вы, наоборот, добавляете углеводов в свой рацион. Я уже перечислял основные источники углеводов, когда говорил про питание во время вашего 3-4 месячного периода набора мышечной массы. Это у нас всё сладкое, сахар (сахароза), крупы, макароны, фрукты (фруктоза), хлеб, молочные продукты (лактоза – молочный сахар), овощи (хотя в них и очень мало углеводов). Я говорил, что какие-то из этих продуктов предпочтительнее есть, нежели другие. А причина кроется в таком понятии, как гликемический индекс. Гликемический индекс (сокр. ГИ) продукта – это индекс, который показывает, насколько вырастет уровень сахара в крови после приёма данного продукта. ГИ изменяется от 0 до 100. За 100 принято брать реакцию организма на чистую глюкозу. Зачем вам это нужно знать? Не буду сейчас вдаваться в подробности, скажу лишь только то, что чем выше гликемический индекс продукта, тем выше поднимается уровень сахара в крови и тем больше вероятность отложения питательных веществ в ваши жировые запасы. Чем ГИ ниже, тем ниже поднимется этот уровень и тем меньше вероятность отложения в жир. А теперь для сравнения, гликемический индекс молочного шоколада 70, а отварной гречки 40, вот почему лучше есть крупы, а не сладкое. Не трудно догадаться, что нам для того, чтобы сжигать жир, предпочтительнее потреблять продукты с низким гликемическим индексом. Таблица ГИ продуктов также доступна на сайте, используйте её при составлении своего дневного рациона. Также есть способы искусственно понизить гликемический индекс. Это потребление одновременно с углеводами продуктов с большим количеством, во-первых, клетчатки (например, овощей), во-вторых белков и жиров, так как все они замедляют процесс пищеварения и всасывания питательных веществ. Поэтому, в принципе, можно потреблять пищу и с высоким ГИ, но проблема ведь ещё и в том, что она, скорее всего, более калорийна, следовательно её вам придётся есть гораздо гораздо меньше, а в условиях суточного дефицита энергии она не просто не будет утолять ваш голод, но ещё и многократно его усиливать. Так что выбор за вами. Либо есть одну пироженку в день и мучатся от голода, либо утолять его, но потреблять менее вкусные продукты.

Кстати, настоятельно рекомендую вам в течение всей вашей диеты пить различные комплексы витаминов и минералов, а если в вашем меню нету рыбы, то и рыбий жир. Конечно, разнообразие пищи, которую вы можете потреблять очень велико и можно, хоть каждый день менять свой рацион, но всё-таки, не у всех есть время и желание ежедневно изобретать различные блюда, кому-то хочется подобрать определённый список продуктов и не менять его. Поэтому, чтобы избежать возможного дефицита каких-либо витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот (т.е. Омега-3, Омега-6, содержащихся, например, в рыбе), следует пропивать их отдельно. А найти различные витаминные комплексы, а также рыбий жир вы можете в любой аптеке.

А ещё не забывайте питаться как можно чаще, чтобы эффективно бороться с чувством голода, который может периодически возникать.

Что ж…. На этом рассказ обо всех принципах нашей жиросжигающей диеты можно закончить. Однако следует запомнить, что самый главный из них – это первый, который я называл, а именно, для того, чтобы сжигать жир, нужно каждый день энергии (т.е. калорий) получать меньше, чем тратить. Даже если вы на все, что я тут наговорил, забьёте, и тупо реализуете этот принцип, неважно из каких продуктов и каким образом, то вы по любому будете худеть. Другой разговор, как вы будете при этом себя чувствовать, и какую цену вашему организму придётся заплатить за такую диету.

В следующей и последней статье я применю все принципы на наглядном примере, а также подведу итоги этого цикла статей. Так что читаем!

Комментарии   

0 # Elka34 12.10.2014 19:06
Вы очень дельную статью написали. Всё по делу, ничего лишнего. Главное - захотеть что-то делать и тогда будет намного проще справляться с трудностями. Вот я захотела что-то начать сразу попала на вашу статью и позитивно так стало )))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
0 # All4Fitnes 30.10.2014 16:10
Спасибо вам большое)
Самое важное в трансформации собственного тела - это не искать каких-то волшебных и быстрых путей, а настроиться на продолжительную и системную работу)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Яндекс.Метрика